Come Dormire Bene Per Otto Ore

Con lo stress e la frenesia della vita di oggi, sempre più persone faticano a dormire bene durante la notte o soffrono di insonnia. La qualità del sonno è vitale per la nostra salute fisica e mentale. La sua mancanza può rendere la vita di tutti giorni poco piacevole ed incredibilmente faticosa.

Qui di seguito discuteremo di alcune azioni che possiamo intraprendere per migliorare la qualità del sonno e riuscire a dormire quelle tanto desiderate otto ore. Mentre leggi i nostri suggerimenti, ricorda che non sei una macchina e quindi non dovresti trattarti od essere trattato come tale. Aumentare la produttività sul lavoro o altrove non dovrebbe essere la tua preoccupazione principale in questo momento. La tua salute dovrebbe essere la principale priorità e se il ritmo di lavoro ha un effetto negativo sulla tua salute, il lavoro è il problema, non tu.

L’importanza di dormire a sufficienza

Il sonno è fondamentale per pensare, sentire ed agire bene e per svegliarci riposati dobbiamo dormire a sufficienza. Ciò di cui un individuo ha bisogno per dormire sonni tranquilli varia da persona a persona. Non importa chi tu sia, tutti abbiamo bisogno di un buon sonno.

Di quante ore di sonno ha realmente bisogno una persona adulta?

Otto ore è la cifra che viene solitamente consigliata, ma questa è un’indicazione media piuttosto che una regola rigida. Tra gli altri fattori, la quantità di sonno necessaria dipende dalla tua età. I giovani (18–25 anni) hanno bisogno di 7–9 ore, così come gli adulti (26–64 anni). Ma, naturalmente, alcune persone potrebbero avere bisogno di più tempo.

Solid Sleep (Zamnesia)

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Come dormire tutta la notte

Ora arriveremo alla parte essenziale di questo articolo. Qui di seguito elenchiamo alcuni suggerimenti per ottenere un sonno di qualità, in ordine più o meno cronologico. Inizieremo con le azioni che puoi intraprendere durante il giorno, quindi passeremo a quelle utili prima di andare a letto. Alcuni suggerimenti potrebbero funzionare per te, mentre altri potrebbero non essere adatti. Sentiti libero di provare solo una selezione di azioni che ti piacciono.

Evita la caffeina dopo mezzogiorno

Bere molto caffè ed altre bevande contenenti caffeina è del tutto normale ai giorni nostri. Una tazza al mattino, una coca cola al pomeriggio, un espresso dopo cena… Infatti, “la caffeina è lo stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) più usato al mondo” (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001).

Sebbene la usiamo con molta facilità, la caffeina è una sostanza piuttosto potente che ci influenza in diversi modi. Il suo impatto farmacologico e fisiologico include effetti sui muscoli lisci e sui sistemi cardiovascolare, renale e respiratorio. Inoltre, la caffeina può influenzare le nostre prestazioni fisiche e cognitive, la vigilanza, la memoria e l’umore.

Nel contesto del sonno è importante notare l’emivita della caffeina, che in realtà è molto più lunga di quanto la maggior parte delle persone creda. Il termine “emivita” si riferisce al tempo necessario affinché metà della quantità di una sostanza assunta venga eliminata o disgregata mediante processi naturali. In poche parole, l'organismo ha bisogno di tempo per smaltire la caffeina, più di quanto si possa pensare. L’emivita della caffeina può variare tra 1,5 e 9,5 ore.

Quindi, se vuoi migliorare il tuo sonno, stai lontano dalle bevande con caffeina dopo mezzogiorno per dare al tuo corpo tutto il tempo di metabolizzare questo stimolante prima di andare a dormire.

Fai almeno 30 minuti di esercizio fisico

L’esercizio fisico può essere divertente e può migliorare la qualità della vita. Prima di parlare dei suoi benefici, dobbiamo ricordare che l’attività fisica può assumere molte forme. Ognuno di noi ha un corpo diverso dagli altri, con esigenze e capacità specifiche, e questo è fantastico. Trova quindi un tipo di esercizio fisico ed una routine che funzioni per te.

Ma in che modo l'attività fisica può migliorare la qualità del sonno? L’esercizio fisico fa bene alla nostra salute mentale e corporea, e questo può influire sul sonno. Se trascorri seduto gran parte del tuo tempo, l’attività fisica può essere un ottimo modo per ritemprare sia il corpo che la mente.

Se svolgi un lavoro d’ufficio, ad esempio, l’esercizio fisico può aiutarti a sentirti fisicamente rilassato piuttosto che esausto o nervoso la sera, poiché la sensazione di stanchezza fisica può risultare rilassante. Se puoi, prova a fare qualche attività fisica all'aria aperta, anche se si trattasse solo una passeggiata.

Infine, cerca di non essere troppo attivo prima di coricarti. Alcune persone si sentono piene di energia e vigili dopo un’attività fisica, quindi scopri cosa funziona meglio per te oppure stai sul sicuro e fai sport solo alla mattina.

Mangia cibi integrali

I cibi integrali sono in genere ricchi di vitamine e minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per essere felice e funzionare bene. E se il corpo riceve sempre tutte le risorse che servono, probabilmente finirai per dormire meglio.

Inoltre, gli alimenti trasformati contengono spesso notevoli quantità di zucchero raffinato, una sostanza che può interferire con i livelli di dopamina ed avere effetti stimolanti che probabilmente non ti aiuteranno a dormire.

Niente pasti abbondanti a tarda sera

Sappiamo tutti che il nostro corpo deve lavorare molto per elaborare il cibo che mangiamo. Quando andiamo a dormire, il nostro organismo vorrebbe interrompere la digestione, ma non può farlo se si trova solo a metà dell’elaborazione di quella deliziosa pizza che hai mangiato a tarda sera. Per questo motivo è importante non andare a letto con lo stomaco pieno. È però altrettanto importante non andare a letto affamati.

La cosa migliore che puoi fare per evitare entrambe le situazioni è evitare pasti abbondanti o pesanti poche ore prima di andare a dormire. Il tempo necessario al tuo corpo per la digestione dipende anche dal tipo di cibo che mangi. Ad esempio, il cibo grasso e “pesante” è più difficile da digerire rispetto ad una zuppa.

Alcune fonti consigliano di non mangiare nulla dopo le 17 o di evitare certi tipi di cibo dopo quest’ora. Puoi sicuramente sperimentare tutte queste cose, ma fai attenzione se sei una persona che pensa continuamente a mangiare. In questo caso, potrebbe essere meglio evitare regole troppo rigide e consultare un professionista della salute prima di intraprendere scelte di questo genere.

Considera gli integratori naturali per il sonno

Qui abbiamo diverse possibilità. Quando si sceglie un integratore naturale per il sonno, è importante informarsi prima di prendere una decisione. Allo stesso tempo, la maggior parte degli integratori naturali per il sonno comporta un rischio piuttosto basso in termini di effetti avversi. Ciò significa che potresti provarne alcuni, uno per uno, finché non avrai capito cosa funzioni meglio per te.

La lavanda, ad esempio, è usata da molto tempo come rimedio naturale per il sonno ed ha una lunga storia di uso olistico in tutte le regioni e le culture del mondo. Oggi, la lavanda è tra i rimedi naturali più usati per dormire meglio. Secondo uno studio del 2015, la combinazione di lavanda ed igiene del sonno può migliorare la qualità del sonno (Lillehei et al., 2015). Il fiore di lavanda può essere utilizzato in vari modi, a seconda delle preferenze personali.

La camomilla è un altro classico che potresti conoscere fin dall’infanzia: i bambini spesso prendono la camomilla quando sono malati. Alcune persone associano il gusto e l’aroma della camomilla a quei brutti ricordi, ma questo fiore può essere prezioso come aiuto naturale per il sonno.

Questi sono alcuni degli altri integratori naturali per il sonno più comuni:

• Radice di valeriana
• Passiflora
• Melatonina
• Magnesio
• Glicina
• Triptofano
• L-teanina

L’integratore e il metodo di assunzione più adatti dipendono da ciascun individuo e, come già accennato, è meglio informarsi e fare alcuni esperimenti.

Lavanda (20 grammi)

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Evita il telefono o la TV un’ora prima di andare a letto

La maggior parte di noi passa molto tempo davanti agli schermi: telefoni, tablet, computer, TV. Questo potrebbe essere discutibile in termini di impatto sulla salute, ma diventa decisamente dannoso se lo facciamo troppo vicino all’ora di andare a dormire. Gli studi hanno dimostrato che la luce blu degli schermi riduce o ritarda la produzione di melatonina, un ormone che il nostro corpo rilascia quando è buio e che ci fa percepire la stanchezza (Gringras et al., 2015).

L’esposizione alla luce blu un’ora prima di coricarsi non solo riduce la produzione naturale di melatonina del tuo corpo, ma può anche ridurre la quantità di tempo che trascorri in determinate fasi del sonno, come la fase del sonno ad onde lente e quella con movimento rapido degli occhi (REM). Entrambe queste fasi sono essenziali per il nostro corretto funzionamento cognitivo.

Quindi, per quanto piacevole possa essere guardare video, film o sfogliare pagine web prima di andare a letto, evita di farlo per salvaguardare la qualità del tuo sonno e, di conseguenza, la tua salute mentale.

Pianifica una buona routine serale

Il nostro corpo ama le routine e questo è particolarmente vero quando si tratta del sonno.

Prova a stabilire qualche tipo di rituale della buonanotte. Ad esempio, bevi tisane o latte caldo, fai qualche minuto di stretching, lavati i denti e fai una doccia. Ripetere la stessa routine ogni sera aiuta a “dire” al corpo che è ora di riposare.

Inoltre, cerca di attenerti ad un programma di sonno costante, se la tua vita lo consente. In questo modo, puoi “allenare” il tuo orologio biologico ed il tuo corpo imparerà a sentirsi stanco e a svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno.

Dovresti preoccuparti dell’ora in cui vai a letto?

Attenersi ad un programma di sonno non deve comportare l’andare a letto presto. Ognuno di noi è diverso e la chiave è semplicemente trovare una finestra di otto ore per dormire al meglio. Alcune persone preferiscono andare a letto presto ed alzarsi all’alba. Ad altri piace stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi. Finché ti attieni ad un programma costante, qualsiasi periodo tu scelga può aiutarti ad ottenere un sonno di migliore qualità.

Cosa fare se non riesci ancora a dormire per otto ore

Se dopo aver provato tutti questi suggerimenti non riesci ancora a dormire bene la notte, dovresti prendere in considerazione la possibilità di consultare uno specialista. Ci sono molte piccole differenze nelle condizioni del sonno ed è probabile che un medico od uno psicologo possano darti qualche consiglio prezioso. Inoltre, ricorda che la vita moderna può essere incredibilmente snervante, quindi cerca di adattare la vita di tutti i giorni alla tua salute mentale e fisica, piuttosto che il contrario.

Zamnesia

Zamnesia è un’esperta in tutto ciò che riguarda cannabis e psichedelia. Combinando questa conoscenza specialistica con molte ore di scrupolosa ricerca, Zamnesia crea contenuti eccezionali 24 ore su 24. Grazie alla sua personalità divina, siamo orgogliosi di dire che Zamnesia è diventata il nostro punto di riferimento per tutto ciò che riguarda le sostanze che alterano la mente.

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