Differenze tra triptofano e 5-HTP

Max Sargent

Giornalista nel settore della cannabis ed esperto di sostanze psichedeliche

Max Sargent

Ultimo aggiornamento: 3 giugno 2025

La serotonina svolge un ruolo centrale nella regolazione dell’umore, del sonno e dello stress. Bassi livelli di serotonina sono collegati a depressione, ansia e disturbi del sonno (Lin, 2014). Due integratori spesso utilizzati per favorire la produzione di serotonina sono il triptofano ed il 5-HTP. Entrambi disponibili senza prescrizione medica, sono facili da reperire ed il loro uso è generalmente molto sicuro.

Nonostante siano assunti per lo stesso scopo, triptofano e 5-HTP non sono la stessa sostanza. Provengono da fonti diverse ed agiscono sull’organismo con velocità e modalità diverse. Comprendere la differenza tra triptofano e 5-HTP ti permette di fare una scelta consapevole in base ai tuoi obiettivi, che si tratti di un sonno migliore, un umore più sereno od una gestione più efficace dello stress mentale.

Cosa sono il triptofano ed il 5-HTP?

Il triptofano e il 5-HTP contribuiscono entrambi alla formazione della serotonina, ma a livelli differenti del processo.

Il triptofano è un amminoacido essenziale presente in molti alimenti, mentre il 5-HTP è un sottoprodotto chimico del triptofano che agisce come precursore più diretto della serotonina. La differenza fondamentale è che il triptofano deve essere convertito in 5-HTP prima di trasformarsi in serotonina. L’integrazione con una delle due sostanze può contribuire ad aumentare i livelli di serotonina, ma l’efficacia ed il meccanismo con cui ciò avviene possono variare.

Una panoramica sul triptofano

Quando diciamo che il triptofano è un amminoacido essenziale, significa semplicemente che il nostro corpo non è in grado di produrlo, ma dobbiamo assumerlo attraverso il cibo. Si trova in fonti ad alto contenuto proteico, come tacchino, pollo, formaggio, yogurt, tofu, semi, frutta secca, uova ed avena.

Una volta all’interno dell’organismo, il triptofano subisce un processo di conversione in più fasi. Innanzitutto, viene convertito in 5-HTP. Poi, con l’aiuto della vitamina B6, si converte in serotonina.

Tuttavia, il triptofano deve competere con altri amminoacidi per il suo passaggio attraverso la barriera emato-encefalica. Questo rende più lenta e meno efficiente la sua conversione in serotonina.

La presenza di carboidrati può essere di aiuto, poiché stimolano il rilascio di insulina, che riduce la competizione e consente ad una maggiore quantità di triptofano di entrare nel cervello. Tuttavia, fattori dietetici o metabolici possono ridurne l’efficacia come integratore.

L-Tryptophan/B6

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L-Tryptophan/B6

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Una panoramica sul 5-HTP

Il 5-HTP (5-idrossitriptofano) è un composto prodotto nell’organismo a partire dal triptofano, ma può anche essere assunto direttamente come integratore. Il 5-HTP in commercio viene solitamente estratto dai semi della Griffonia simplicifolia.

A differenza del triptofano, non deve competere con altri amminoacidi per attraversare la barriera emato-encefalica e si trova già all’ultimo passaggio prima della sua trasformazione in serotonina.

Evitando le fasi iniziali del processo, il 5-HTP è spesso considerato un percorso più diretto ed efficiente per aumentare i livelli di serotonina. Viene comunemente assunto per migliorare l’umore, il sonno ed i sintomi correlati alla tensione, sebbene siano necessari ulteriori studi clinici per confermare i risultati. Tuttavia, i suoi effetti più intensi comportano anche un rischio maggiore di effetti collaterali.

5-HTP

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5-HTP

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Confronto tra effetti e benefici di 5-HTP e triptofano

Sia il triptofano che il 5-HTP influenzano il sistema della serotonina, ma lo fanno a velocità diverse e con risultati leggermente differenti. La scelta giusta dipende da ciò che si desidera ottenere. Potrebbe essere l’umore, il sonno o semplicemente il desiderio di una generale sensazione di rilassamento.

Umore

Le persone che soffrono di sbalzi d’umore possono trarre beneficio dal 5-HTP, poiché tende ad agire più rapidamente rispetto ad altri integratori. Poiché viene convertito direttamente in serotonina, può innalzare i livelli di questo neurotrasmettitore in modo più veloce e far percepire gli effetti prima rispetto al triptofano. Uno studio che ha confrontato le due sostanze ha rilevato che il 5-HTP influiva sui sintomi della depressione entro due settimane, mentre il triptofano ha impiegato più tempo per mostrare cambiamenti significativi (Shaw et al., 2002).

Il triptofano può richiedere più tempo, ma i suoi effetti spesso durano più a lungo e sono più stabili. Per questo motivo potrebbe risultare adatto ad un supporto a lungo termine, soprattutto se abbinato ad una dieta equilibrata. Presenta anche un minor rischio di effetti collaterali correlati alla serotonina ed è quindi più appropriato per le persone con sintomi da lievi a moderati, o per chi cerca un miglioramento graduale.

Sonno e rilassamento

Il triptofano ed il 5-HTP possono entrambi favorire un sonno migliore, ma agiscono in modi leggermente diversi. Il triptofano aiuta l’organismo a produrre melatonina, l’ormone responsabile della regolazione del ritmo circadiano (ovvero i cicli sonno-veglia). Questo lo rende utile per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.

Il 5-HTP può invece aumentare la durata del sonno REM. Alcuni studi suggeriscono che possa ridurre il numero di risvegli notturni e migliorare la qualità del sonno nelle persone con insonnia. Detto questo, dosi elevate di 5-HTP possono anche causare sogni vividi o irrequietezza in alcune persone, soprattutto durante i cicli REM (Meloni, 2022).

Sensazioni d’ansia

L’ansia è spesso collegata a bassi livelli di serotonina ed entrambi gli integratori possono ridurre questo squilibrio. Il 5-HTP può contribuire ad alleviare più rapidamente le sensazioni acute di stress e tensione grazie alla sua azione diretta e veloce sulla produzione di serotonina, mentre il triptofano offre un supporto più graduale e delicato con benefici che tendono a manifestarsi nel tempo, soprattutto se accompagnati da un miglioramento della qualità del sonno e dell’alimentazione.

Alcune prove suggeriscono che il 5-HTP possa abbassare i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress prodotto dall’organismo (Meltzer, 1984), ma i risultati degli studi sono discordanti.

Triptofano e 5-HTP: Effetti collaterali e considerazioni sulla sicurezza

Sebbene il triptofano ed il 5-HTP siano ampiamente utilizzati, non sono privi di effetti collaterali. Il rischio aumenta se vengono assunti ad alte dosi o insieme a farmaci che influenzano i livelli di serotonina.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali comuni di entrambi gli integratori includono:

• Nausea
• Disturbi gastrointestinali
• Sonnolenza o affaticamento
• Mal di testa

Il 5-HTP tende a causare effetti collaterali più evidenti, soprattutto a dosi superiori a 200 mg. In alcuni casi, i consumatori segnalano palpitazioni cardiache, vertigini o irrequietezza. Il rischio potenziale più grave è la sindrome serotoninergica, che si verifica quando i livelli di serotonina raggiungono livelli pericolosamente elevati. Questo è più probabile quando il 5-HTP viene assunto insieme a SSRI o altri antidepressivi.

Il triptofano è generalmente ben tollerato, anche se in alcuni casi può causare lievi effetti collaterali come nausea o disturbi digestivi. Negli anni ’80, un lotto contaminato di integratori di triptofano causò un’epidemia di sindrome eosinofilia-mialgia (EMS), ma fu dovuta a problemi nella produzione e non al composto in sé. Gli attuali metodi di produzione sono considerati sicuri.

Chi dovrebbe evitarli?

Non tutti dovrebbero assumere integratori che supportano la serotonina. Dovresti evitare triptofano o 5-HTP se:

• Stai assumendo SSRI, SNRI, IMAO o altri antidepressivi
• Soffri di ipertensione e stai assumendo farmaci
• Sei in gravidanza o stai allattando
• Soffri di malattie epatiche o renali
• Sei a rischio di sindrome serotoninergica

In caso di dubbi, consulta un medico prima di iniziare l’assunzione di uno dei due integratori, soprattutto se stai già assumendo farmaci per l’umore o il sonno.

È possibile assumere triptofano e 5-HTP insieme?

In teoria, la combinazione di triptofano e 5-HTP potrebbe supportare la produzione di serotonina sia a breve che a lungo termine, ma nella pratica questa assunzione è generalmente sconsigliata. L’assunzione contemporanea delle due sostanze aumenta il rischio di un eccesso di serotonina nel cervello che può portare alla sindrome serotoninergica, una condizione potenzialmente grave con sintomi come confusione, agitazione, aumento della frequenza cardiaca e spasmi muscolari.

Il consenso generale nella comunità scientifica sconsiglia l’uso combinato di questi integratori se non sotto stretto controllo medico. La maggior parte delle persone avrà maggiori benefici scegliendone uno e regolandone il dosaggio secondo necessità.

Dosaggio degli integratori

Trovare la dose giusta dipende dal peso corporeo, dagli obiettivi di salute e dalla sensibilità personale. È meglio iniziare con dosi basse ed aumentarle solo se necessario.

Dosaggi tipici:

• Triptofano: Da 250 a 500 mg, da una a tre volte al giorno
• 5-HTP: Da 50 a 100 mg, da una a tre volte al giorno

Consigli per un migliore assorbimento:

• Assumere gli integratori a stomaco vuoto
• Combinare il triptofano con vitamina B6 e magnesio per una migliore assimilazione
• Evitare alcol e caffeina durante l’assunzione dell’integratore
• Il triptofano può agire meglio se viene assunto con una piccola quantità di carboidrati

Questi integratori sono disponibili in varie forme, ma le capsule sono le più comuni. Le polveri possono essere utili se si desidera un controllo preciso del dosaggio. Sono disponibili anche compresse a rilascio prolungato di 5-HTP, che offrono un effetto più lento e diluito nel tempo.

Quale scegliere: Triptofano o 5-HTP

La scelta tra triptofano e 5-HTP dipende dalle proprie esigenze specifiche e dalla tolleranza all’integratore. Un composto non è universalmente migliore dell’altro, ma ognuno ha i suoi punti di forza a seconda della situazione.

In base al tuo obiettivo

In base al tuo stile di vita e alla tua dieta

Se segui una dieta vegetariana, il 5-HTP potrebbe essere più pratico. Non richiede l’assunzione di proteine ed è generalmente adatto ai vegani. Se segui una dieta ricca di proteine, potresti già assumere una buona quantità di triptofano attraverso il cibo, sebbene l’integrazione possa risultare utile in alcuni casi.

Per chi preferisce un approccio delicato con meno effetti collaterali, il triptofano è spesso il miglior punto di partenza. Chi cerca effetti più rapidi ed evidenti potrebbe invece preferire il 5-HTP, ma è necessario prestare attenzione agli eventuali effetti collaterali.

5-HTP o triptofano: Entrambe scelte valide

Il triptofano ed il 5-HTP contribuiscono entrambi ad aumentare la serotonina, ma agiscono in modo diverso. Il triptofano agisce più lentamente ed in modo continuativo, generalmente con una maggiore tollerabilità. È adatto per l’uso a lungo termine, soprattutto per favorire il sonno. Il 5-HTP agisce invece più rapidamente e può essere utile in caso di sintomi acuti o cali dell’umore, ma comporta un rischio maggiore di effetti collaterali.

Non esiste una risposta universale. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto ad un’altra. Pensa ai tuoi obiettivi, alle tue condizioni di salute e a come risponde il tuo corpo. Inizia sempre con una dose bassa e verifica attentamente i risultati. Un’ultima considerazione: se segui una dieta sana e varia, è probabile che tu assuma già una quantità sufficiente di triptofano e non abbia bisogno di integrarlo!